Желание иметь стройную и рельефную фигуру все чаще гонит народ в тренажерные залы. Но не у всех есть возможность оплатить личного тренера, а кто-то вообще занимается в собственном гараже. Поэтому предлагаем девять правил, которые нужно соблюдать, чтобы потраченное время и силы принесли ожидаемый результат, а не проблемы со здоровьем.
Правило первое: определяющее.
Определите для себя – зачем вы пришли в тренажерку. Нарастить мышцы? Сбросить жирок? Обрести мышечный рельеф? Если главное – мышцы, то ваше место на силовых тренажерах, где нужно поднимать относительно тяжелые веса, но с небольшим количеством повторов (10-12 раз). Тренируемся медленно с перерывами между подходами 1-2 минуты.
Если цель – рельеф и жир, то идите на аэробные тренажеры (беговая дорожка, велосипед и т.п.). Поднимаемые веса будут легкими, но повторять упражнения придется дольше (15-20 раз). Перерывы между подходами 20-30 секунд.
Правило второе: техническое.
Работая с тяжелыми и легкими весами внимательно следите за техникой исполнения упражнений. Только после того, как вы технически правильно начнете выполнять подходы веса можно немного увеличивать.
Определить оптимальный вес, с которым вы на данные момент можете работать, поможет ваш собственный организм. Если при подъеме снаряда в голове хотя бы мелькнет мысль о возможном растяжении, значит этот вес для вас уже велик.
Правило третье: восстановительное.
Без полноценного отдыха нет полноценных занятий. После силовых нагрузок организму нужно от 36 до 72 часов, чтобы восстановиться и главное – снабдить мышцы протеином (белком) для их укрепления. Именно поэтому тренироваться каждый день – плохо. Лучше, если вы будете ходить в тренажерный зал не чаще 2-3 раз в неделю.
Правило четвертое: тестостероновое.
Наши мышцы (и у мужчин и у женщин) формируются при участии гормона тестостерона. А больше всего его вырабатывается при максимальной нагрузке. А самое большое количество гормона поступает при выполнении такого упражнения, как приседание. Просто, приседая, мы задействуем в этом процессе наибольшее количество мышц.
Но тогда мышечную массу будут набирать только ноги? Да. Поэтому, с приседаний тренировку лучше всего начинать, чтобы обеспечив организм тестостероном, затем перейти на остальные группы мышц, которые вы хотите накачать.
Правило пятое: протеиновое.
Даже организм интенсивно тренирующегося профессионального спортсмена не требует больше 2-3 грамма протеина в день на килограмм собственного веса. Поэтому употребление во время тренировок различных протеиновых коктейлей для скорейшего наращивания мышечной массы, приведет к обратному результату. Поскольку организм способен усвоить лишь ограниченное количество белка, то излишки отложатся… на животе.
Для людей, тренирующихся два-три раза, в неделю необходимое количество протеина можно получить съедая на завтрак 125 г йогурта, 1,5 чашки пшеничных хлопьев и выпивая стакан обезжиренного молока. На обед достаточно 100 г птичьей грудки (курица, индейка) и ломтика нежирного сыра. На ужин съешьте 200 г постной говядины с макаронами из муки твердого сорта. Женщинам нужно добавлять в рацион продукты, содержащие кальций.
Правило шестое: долгоиграющее.
На самом деле, это правило точнее назвать долгоиграющим со знаком минус. Другими словами, не нужно потеть в тренажерке, занимаясь с отягощениями, от рассвета до заката. Сами по себе тренировки мышцы не строят, а лишь обеспечивают благоприятную почву для их роста за счет последующего отдыха и питания.
А потому, даже, если вы чувствуете себя полным сил, не нужно тренироваться дольше полутора часов. Вместо того, чтобы увеличивать продолжительность занятий, лучше увеличить вес отягощений.
Правило седьмое: захватное.
«Хватом» называется то, как вы держите гантель, гриф штанги или рукоять тренажера. Широта или узость хвата распределяет нагрузку на разные группы мышц, помните об этом, если хотите подправить определенные проблемные места. Не нужно намертво вцепляться в спортивный снаряд, как утопающему в спасательный круг. Так вы быстрее устанете без всякого прока. Держите гантель или штангу крепко, но без перенапряжения.
Правило восьмое: медленное.
Любое упражнение нужно выполнять плавно, постепенно увеличивая усилие. Если поднять вес без рывка у вас не получается, значит, этот вес для вас слишком велик. Для результата гораздо важнее правильная техника выполнения, чем тяжесть. Иными словами, вы в каждой фазе движения должны четко контролировать работу тех или иных мышечных групп. Кроме того, рывки негативно отражаются на связках, суставах и сухожилиях, увеличивая риск получения травмы.
Правило девятое: дыхательное.
Тут все просто. Совершая мышечное усилие (поднимая вес), вы выдыхаете воздух. На обратном движении делаете вдох. Дышать нужно ритмично и ни в коем случае не задерживать дыхание в процессе выполнения упражнения. Это может привести к головокружениям и даже обмороку.
Александр Борисов
pravda.ru
Источник: http://www.leq.ru/Ves/Dieta/Idealnaaja-figura-po-pravilam
Статьи по теме:
Установка септиков alarisstroy.ru. Who read in English
Wax also is issued with the various additives, called to make procedure of removal of hair of more pleasant. For example, widespread flavoured voski, calming (with a lavender, green tea, menthol, an extract of a clap, a camomile), softening (with honey, oils of almonds, an olive, avocado, a coco), humidifying (from an aloe).
Dark lipstick — the main weapon of fans of style «vintazh» which has again declared the rights in summer season clothes. Fans of corsets, laces and ruches will by all means want to make «vintazhnyj» a glamour make-up. Why dark lipstick is for this purpose necessary? The matter is that in the end of 19 centuries were not able to make light shades of lipstick. Those have appeared only in 50th years of 20 centuries. It is important to create accurately outlined line of lips, probably, for this purpose it is necessary to take advantage of a pencil. For completeness of a picture take the most light shade of powder and it is very thin lead round eyes a pencil or podvodkoj. A similar make-up is better will approach owners of dark hair. To blondes to try to give to a skin warm, shining shades (but not bronze sunburn) is better.
Wer liest nach Deutsch
Die Prozeduren im Salon der Schonheit sind fahig, die Stimmung dem beliebigen Madchen zu heben. Aber inwiefern salonnaja die Depilation fur die Haut sicher ist und ob die alternativen, hauslichen Methoden, die nicht nach der Qualitat uberlassen gibt? Wir bieten an, etwas Varianten der Entfernung unerwunscht voloskov zu betrachten.
Um die Handlung der Dampfsauna Abwechslung zu bringen und zu verstarken, reichen das Wasser auf die Steine. In dieses Wasser erganzen die atherischen Ole und die Aufgusse der medikamentosen Graser — der Beifu? und die Wei?e tysjachelistnik, den Rosmarin verbessern den Blutkreislauf, es ist fur die verwelkende Haut nutzlich, die Kamille beruhigt die sich abschalende Haut, der Hopfen nimmt die Rotung ab. Das Ol des Salbeis festigt die Immunitat. Das Ol der Rose normalisiert die Arbeit der Fettdrusen, aktiviert die Regeneration der Haut. Die Zitrusole bei (der Bergamotte, der Pampelmuse, der Zitrone), tragen der Verbesserung limfotoka, leisten die antiseptische Einwirkung auf die Haut, was hilft, mit der Zellulitis zu kampfen.
